Superfood e sport

I Superfood sono alimenti utilissimi anche per chi fa sport. Infatti, quando si fa attività sportiva è importante reintegrare minerali, acidi grassi Omega-3, amminoacidi essenziali, vitamine e fibre. L’alimentazione, come lo sport, è fondamentale per sentirsi bene e in salute. Chi fa sport infatti ha bisogno di soddisfare un fabbisogno proteico superiore rispetto alle persone sedentarie o a chi svolge attività fisica solo una volta ogni tanto. Niente di meglio dei Superfood quindi per reintegrare le sostanze dopo lo sforzo fisico. Frutta e verdure sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali, fondamentali per contrastare la produzione di radicali liberi che avviene spontaneamente durante l’attività fisica. Vediamo insieme quali sono i migliori per chi fa sport e quando vanno consumati.

 

Mangiare prima o dopo l’attività fisica

Questa è una questione molto dibattuta. La riposta non è univoca, infatti dipende dall’attività fisica perché non tutte hanno la stessa intensità. Infatti, un’ora di camminata veloce è diversa da venti minuti di corsa. La regola, per chi fa sport, è di svolgere l’allenamento a stomaco vuoto. L’importante è nutrirsi anche in modo bilanciato, tra un’attività sportiva e l’altra, con carboidrati, proteine e grassi. Quando si inizia con l’allenamento però, è fondamentale aver già digerito. Quindi calibra quello che vuoi mangiare in base all’orario dell’allenamento. Fondamentale, oltre all’alimentazione, è l’idratazione. L’ideale però è bere acqua durante il giorno, e non mentre si fa sport.

Da un’alimentazione bilanciata non dovranno mai mancare cereali, pane e pasta integrali a basso impatto glicemico, utili perché rilasciano lentamente energia, al contrario degli alimenti zuccherati. Dopo l’allenamento invece, ricordati di consumare un pasto ricco di proteine. Queste ultime sono infatti importantissime per il sostegno della massa muscolare. L’ideale sarebbe di assumerle durante la colazione, oltre che nel pasto post-allenamento. Non bisogna poi nemmeno trascurare i grassi, soprattutto quelli polinsaturi, utili a regolare il funzionamento del sistema nervoso e mantenere in salute le membrane cellulari. Inoltre i grassi sono utilissimi per trovare energia durante l’attività aerobica.
Quali sono i Superfood che possono aiutarti per ottenere i massimi risultati durante l’allenamento?

 

Quali sono i Superfood che fanno bene agli sportivi

Quando si fa sport sono sufficienti alcuni piccoli accorgimenti, per mantenersi in forma e in salute. I Superfood sono ricchi di micronutrienti, soprattutto vitamine e minerali, tanto importanti per soddisfare il fabbisogno di chi pratica sport. Inoltre, i grassi polinsaturi come gli Omega 3 presenti nelle mandorle, nell’alga spirulina e nell’avocado sono ottimi per contrastare gli stati infiammatori post-allenamento. Ecco quali sono i Superfood che possono venirti in aiuto.

Banana

La banana è il Superfood che arriva in soccorso degli sportivi, aiutandoli prima, durante e dopo un allenamento. Ricca di proprietà e benefici, è uno snack sano e gustoso, che davvero non può mancare nella dieta di ogni sportivo che si rispetti. Le banane sono fonte di potassio che aiuta a regolare la pressione del sangue, contrasta la perdita di massa muscolare, ripristina l’equilibrio elettrolitico di fronte a un’abbondante sudorazione, prevenendo l’insorgenza dei crampi. Fornisce inoltre Vitamina B6 che regolano il corretto funzionamento dei muscoli favorendo il metabolismo delle proteine e dei glicogeni e la produzione di globuli rossi. Ecco quindi perchè sono in tanti gli sportivi che mangiano una banana prima e dopo una gara o un allenamento.

Semi di chia

I semi di chia sono ricchissimi di minerali, acidi grassi Omega-3, aminoacidi essenziali, vitamine e fibre. Provengono da una pianta erbacea e sono ricchi di antiossidanti, macronutrienti e fibre, e costituiscono un grande aiuto per chi fa sport perché contengono una buona quantità di calcio, superiore anche a quella del latte, ferro, più degli spinaci e potassio, in quantità maggiore rispetto alle banane. Inoltre, contengono anche zinco e magnesio.

Gli acidi grassi Omega-3 contenuti all’interno dei semi di chia aumentano il colesterolo buono HDL e migliorano il sistema immunitario. Inoltre, contengono vitamine come la A, precursore del betacarotene, la C e la E, antiossidanti, la B6 e la B12, fondamentali per il metabolismo proteico e quindi utilissime per i muscoli, soprattutto per chi fa sport.

Mandorle

Le mandorle, così come le noci, i pistacchi e le nocciole, contengono una concentrazione elevata di minerali e grassi buoni, ma attenzione soprattutto se si sta facendo una dieta dimagrante. In quel caso è bene non esagerare perché si tratta di alimenti molto calorici, quindi vanno consumati con moderazione. Se si fa sport però danno energia e aiutano il corretto funzionamento dei muscoli.

Alga spirulina

La spirulina è ottima sia prima che dopo gli allenamenti o le gare, se si fa sport a livello agonistico. Infatti, questa alga permette di reintegrare nel nostro corpo tutti gli oligoelementi e i sali minerali che vengono normalmente persi sudando, come calcio e magnesio. Ma non solo: la spirulina aiuta a prevenire infiammazioni muscolari e danni causati dallo stress fisico. Inoltre, grazie alla presenza di ferro, aiuta a fluidificare il sangue e sostenere il cuore durante l’ossigenazione del corpo. Infine, è molto utile anche per reintegrare la giusta quantità di proteine.

Quinoa

La quinoa è una grande fonte di proteine a basso contenuto di grassi, di fibre, di vitamine e di minerali. Si tratta infatti di un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, ottimo per avere un apporto proteico senza ricorrere alla carne. Infatti, quello tra proteine e sport è un legame ormai conclamato, soprattutto per chi desidera sviluppare una buona massa muscolare.

Zenzero

Lo zenzero è uno dei Superfood più conosciuti e viene consumato sia fresco, che essiccato o in polvere. Lo zenzero è conosciuto soprattutto per le sue proprietà antinfiammatorie, analgesiche, digestive e antibatteriche. Se si fa sport può essere utile contro i dolori muscolari dopo una intensa attività fisica.

Mirtilli

I mirtilli, così come i frutti di bosco, sono ricchi di ferro, vitamina A, vitamina C, acido folico e altre sostanze utili per migliorare la circolazione sanguigna e prevenire i problemi cardiovascolari.

Melograno

Si tratta di un frutto ricco di antiossidanti, che stimola la circolazione sanguigna e favorisce l’ossigenazione dei muscoli. Per questo motivo il melograno è un vero e proprio toccasana per gli sportivi.

Avocado

È un alimento ricco di fibre, grassi buoni, potassio e vitamina C, fondamentale per la sintesi del collagene. Grazie all’elevato apporto di energia è ideale per uno spuntino pre-allenamento. L’avocado garantisce un buon apporto di fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina E, vitamina C e potassio. Inoltre è ricco di grassi polinsaturi, come gli Omega 3, utilissimi per contrastare gli stati infiammatori post-allenamento. Può essere consumato sia in insalata, che come ingrediente di sandwich e tramezzini.

Bacche di goji

Queste bacche, originarie della Cina, sono ricche di carotenoidi, potenti antiossidanti e aiutano a proteggere la salute degli occhi, a prevenire le patologie cardiovascolari e le infiammazioni. Inoltre vengono utilizzate come energizzati, per chi fa molto sport. Potrai aggiungerle a un frullato proteico, per recuperare dopo un allenamento.

Curcuma

Il suo principio attivo, la curcumina, ha proprietà antiossidanti, inoltre è uno dei più potenti antinfiammatori presenti in natura.