Superfood e donne

Le donne, in ogni fase della vita, hanno la necessità di integrare nella propria dieta alimenti diversi. Ovviamente il punto di partenza deve essere uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata. Il fabbisogno di nutrienti, per le donne, risente dell’azione degli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, che influenzano la ritenzione di liquidi, l’umore e il metabolismo. E tutto questo cambia in base all’età: ragazze e donne più mature dovranno seguire sempre una dieta corretta, ricca di alimenti vitaminici e altamente nutritivi, ma diversa. Noi abbiamo individuato quali sono i Superfood giusti per ognuna di queste fasi. Continua a leggere!

 

Donna e ormoni

Le donne hanno una diversa composizione corporea rispetto agli uomini. Il corpo femminile è composto al 50% di acqua e ha una massa muscolare inferiore rispetto a quella di un uomo. Inoltre, anche il fabbisogno energetico è diverso, perché le donne hanno necessità di una quantità inferiore di calorie, al giorno. La differenza più significativa però è data dagli ormoni. Infatti, l’equilibrio ormonale nelle donne cambia moltissimo in base alla fase di vita. Viene infatti influenzato dal funzionamento della tiroide, dell’ipofisi, dalle gonadi e anche dalla capacità depurativa del fegato.

Gli sbalzi ormonali avvengono ogni mese perché a partire dal primo giorno di ciclo mestruale, gli estrogeni cominciano a salire e raggiungono il picco durante l’ovulazione. Invece, dopo l’ovulazione, gli estrogeni iniziano a scendere mentre, al tempo stesso, salgono gli ormoni progestinici, fino ad arrivare al momento della mestruazione. L’equilibrio ormonale scandisce tutta la vita di una donna, dalla prima mestruazione, passando per la gravidanza, fino ad arrivare alla menopausa. Ovviamente gli ormoni hanno un ruolo importante anche alla risposta che il corpo dà a quello che si mangia. Alcuni cibi possono essere assimilati in maniera diversa, in base alla fase della vita che si sta attraversando, e dare energia oppure, al contrario, pesantezza.

 

Superfood per donne nell’adolescenza

Durante l’adolescenza il corpo femminile, così come quello maschile, aumenta la massa fisica. Le ragazze poi iniziano ad avere il ciclo mestruale, quindi il corpo cambia. Arrivano le forme e questi cambiamenti possono causare un aumento di peso. Occorre quindi fare attenzione a cosa si mangia. Una corretta alimentazione è importante per garantirti il giusto sviluppo. È vero però che durante l’adolescenza ci si può concedere qualche strappo e stravizio in più, soprattutto se si fa sport.

Una buona regola riguarda la frutta: non dovrebbero mai mancare almeno quattro porzioni, ogni giorno. Inoltre, è importante assicurarsi un buon apporto di calcio e ferro.

Ecco quali sono i Superfood più importanti per donne adolescenti.

Frutta secca

Noci e mandorle, soprattutto, sono ricche di calcio. Inoltre sono una grande fonte di grassi insaturi, di proteine di alta qualità, di fibre, e di vitamine. Inoltre contengono potassio, calcio, magnesio, e fitocomposti, cioè metaboliti secondari presenti nelle piante, come i carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli. La frutta ha proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti.

Banane

Le banane sono ricche di potassio, quindi sono fondamentali per alleviare i dolori del ciclo mestruale. Inoltre, questa frutta aiuta a riequilibrare il livello di fibre nel corpo.

Sesamo

Il sesamo è ricco di calcio e altri sali minerali, e fa ingrassare meno dei latticini. Quindi è utile per proteggere la salute delle ossa e sostenere il corpo durante la crescita.

Cavoli

I cavoli, così come le altre crocifere, sono fondamentali per l’apporto di calcio, che viene assorbito dall’intestino quando sono cotti.

Lenticchie

Le lenticchie, così come i legumi in generale, sono ricche di ferro. Per chi è in fase di crescita, il ferro è un elemento indispensabile. Lo è anche per le donne durante il periodo mestruale, quando ci sono più perdite di ferro.

Cacao

Il cacao amaro fa bene all’umore. L’adolescenza è il periodo della vita in cui è più facile essere vittima di sbalzi umorali, un po’ di cacao amaro o di cioccolato fondente ti aiuterà ad affrontarla al meglio.

 

Superfood in gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza è necessario aumentare l’apporto energetico giornaliero, però è sbagliato il “mangiare per due” che spesso si sente dire dalle mamme o dalle nonne. Occorre alimentarsi in modo corretto, ed evitare che insorgano problematiche come il diabete o la gestosi gravidica. Quindi cerca di ridurre gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti che potrebbero causare un’impennata nella glicemia.

Durante la gravidanza sono però consigliate frutta e verdura di stagione, per l’apporto di vitamine, fibre e acido folico. Quest’ultimo poi è particolarmente importante perché previene la spina bifida. È contenuto in ortaggi verdi a foglia lunga, come gli spinaci, ma anche negli agrumi, nei legumi e nei cereali integrali. Anche durante l’allattamento è necessario considerare un aumento dell’apporto calorico. Non bisogna inoltre escludere dalla propria alimentazione alcune sostanze, come calcio, fosforo e Vitamina A. Le regole da rispettare sono comunque quelle della gravidanza.

Spinaci

Alcune donne in gravidanza cambiano i propri gusti personali, a causa degli ormoni. Gli spinaci sono un alimento molto versatile, inoltre sono ricchi di ferro e danno energia. Gli spinaci crudi sono però da evitare, perché potrebbero non essere stati lavate bene.

Arance

In gravidanza mangiare arance è molto importante in quanto sono alimenti contenenti Acido Folico, utile per ridurre l’incidenza delle malformazioni congenite.

Legumi

Le proteine sono fondamentali per assicurarsi la formazione del tessuto osseo e della massa muscolare per sostenere il feto.

 

Superfood durante la menopausa

Una corretta alimentazione, durante la menopausa, ti aiuterà a vivere meglio questi anni di transizione. I disturbi della menopausa sono legati alla mancanza di estrogeni, ormoni abbondanti nell’età fertile della donna. Quindi occorre inserire all’interno della propria alimentazione estrogeni naturali, ovvero i fitoestrogeni, che possono aiutarti ad alleviare questi fastidi. I fitoestrogeni si trovano nella soia e nei legumi, come piselli, fagioli, lenticchie e ceci.

Piselli

I piselli sono ricchi di vitamine del gruppo B e contribuiscono a mantenere in salute il sistema nervoso. Inoltre, contengono fitoestrogeni, utili per alleviare i fastidi della menopausa. Inoltre, mantengono in salute gli occhi grazie alla Vitamina A. Infine, i piselli contengono proteine, che aiutano ad aumentare il tono muscolare.

Soia

La soia contiene isoflavoni, una sostanza che ha una struttura chimica simile agli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili che diminuiscono durante la menopausa. Inoltre la soia, grazie alla grande quantità di calcio, fosforo, potassio e fitoestrogeni, aiuta a combattere l’osteoporosi, ovvero la riduzione e il consumo della massa ossea con conseguente indebolimento delle ossa stesse.

Legumi

Uno dei problemi della menopausa è che si tende a prendere peso. Quindi, sostituire il pane e la pasta con i legumi può essere una soluzione. Inoltre, fagioli, ceci, fave, piselli e lenticchie sono una importante fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine e fitoestrogeni naturali.